Rumbo a un maratón

El reto definitivo de las distancias y el más deseado por los corredores, te pone a prueba no solo física, sino mentalmente. Es una mezcla de constante esfuerzo y euforia a través de los kilómetros.

Cruzar la meta de un maratón es uno de los sentimientos más gratificantes que pueden existir en las pruebas de atletismo, 42.195 kilómetros es la explosión de todos los pensamientos que te llegan cuando estás en preparación y que solo cruzando la meta puedes entender.

Este reto requiere experiencia, es recomendable pasar unos meses previos aprendiendo en las distancias de 5K, 10K y medio maratón.

PREPARACIÓN

El entrenamiento no es fácil, requiere mucho tiempo y compromiso, es una prueba mental y emocional muy fuerte. Seguro has escuchado la frase: “Al cruzar la meta de un maratón, ya no eres la misma persona”, lo cual es cierto; el tiempo de preparación, el cambio de hábitos por cumplir los entrenamientos y todo lo que sucede ese día te cambiará por completo.

Antes de arrancar con tu entrenamiento es recomendable tener al menos 5 meses corriendo, para tener una buena condición física que te permita realizar el trabajo de velocidad y cubrir las distancias. Nuestro cuerpo debe estar adaptado para la demanda que representa.

Estos planes te ayudarán a desarrollar resistencia, fuerza, velocidad y realizar la semana de tapering (disminución del kilometraje la semana previa a la carrera).

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER UN MARATÓN

RECUPERACIÓN

¿Qué le pasa al cuerpo después de un maratón?

Se estima que la mayoría de los corredores se encogen físicamente hasta 1,25 cm debido a la compresión de la columna vertebral por el impacto, y probablemente perderán una masa corporal significativa por deshidratación, hasta un 10% dependiendo del ritmo y de las condiciones. Correr tanto tiempo y distancia es algo a lo que un cuerpo normal simplemente no está acostumbrado.

Por supuesto, la recuperación, como todos los factores de la carrera, depende de tu estado de forma física y de lo bien que hayas entrenado.

La noches después de la carrera

Trata de comer, beber, bañarte y tomarte las cosas con calma. La ingesta de líquidos es lo principal a lo que hay que prestar atención para que el cuerpo vuelva a su estado ideal. Un buen indicador de que los órganos internos han vuelto a la normalidad es comprobar el color de la orina: lo más probable es que sea oscura justo después de la carrera, pero debería pasar del dorado al amarillo claro y pálido al cabo de unas horas de hidratación. No te limites, disfruta de alimentos ricos y abundantes. Escucha a tu cuerpo, evalúa todo y asegúrate de que no hay nada completamente fuera de lo normal en términos de dolor.

Los próximos días

Mueve suavemente el cuerpo para promover el flujo sanguíneo y la recuperación. Es probable que no estés listo para correr durante unos días, así que la natación o el ciclismo de baja intensidad son una buena manera de continuar con algo de ejercicio. Durante estos primeros días tras el maratón, los masajes y los estiramientos diarios también son factores que deberías considerar para fomentar aún más la circulación y la recuperación.

Plan de recuperación tras un maratón

Día 1: Sesión muy ligera en la alberca.

Día 2: Sesión ligera en bicicleta. Considera tener un masaje.

Día 3: Rutina de pesas y caminata corta de prueba (2 km). Sesión de estiramientos o yoga.

Día 4: Segunda sesión de alberca o de bicicleta o, y si el cuerpo se siente recuperado, carrera corta y lenta (5 km como máximo).

Día 5: Vuelve paulatinamente a tu rutina habitual.

Cuando se trata de correr de nuevo, quizás tu mente está lista al cabo de pocos días, pero el cuerpo todavía puede necesitar algo de tiempo.

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